健康と栄養おしゃべり広場

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体重を増やすには

投稿者：正ちゃん投稿日：2009年 1月16日(金)10時04分1秒

大学でラグビーをやっている息子の件で相談です。身長169cm、体重70㌔でバックス（主にスタンドオフかフルバック）をしています。監督からも７５キロは欲しいと言われているのですが、練習や合宿が終わると67キロぐらいまで減ってしまいます。プロテインも飲んでいるのですが、食事の面で特に気を付けなければならないことがありましたら教えてください。よろしくお願いします。

(管理人) 返信遅くなってすみません。
特に気をつけないことというほどではありませんが食事は3食とも主食（ご飯・パンなど）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品を主としたおかず）、副菜（野菜・きのこ類・海藻類などを主としたおかず）を取りそろえてバランスよく十分にとることが必要です。
ハードな練習や合宿時は食欲が減ってしまうこともありますが、食事からしっかりエネルギーをとることが必要です。
プロテインはあくまで食事で取れない場合に補助的に使用するものですので、プロテインを飲んでるからと過信してはいけません。
練習量が増えるときは食事を増やし、練習前後に捕食を取ってはいかがでしょうか？それでも食べきれないときは油を使った炒め物や揚げ物を取り入れて、食事のエネルギーアップをすることもできます。

YE　タツさんへの返信

投稿者：管理人投稿日：2008年11月16日(日)23時09分22秒

長くなったので、投稿の形にさせていただきます。おにぎりだけというのはおっしゃる通り栄養的に問題があると思います。他の食事できちんと補えているというのであれば大きな問題はないかもしれませんが、ジュニア選手は成長に必要なエネルギーや栄養素とともにトレーニングに必要な分そしてトレーニングで傷ついた体を修復する分を余分に取らなければならず 1食でも疎かにするとバランスをとるのは大変難しくなってきます。日本体育協会が実施した食事アンケートでは野菜類、肉類、卵類、魚介類の摂取頻度が低い選手は高い選手に比べて、「体がだるいことがある」「疲れが残る」と答える割合が2倍ほど高いという結果がでたようです。（このことに関して私は資料としてデータは持っていませんが）また、今は中学生で与えられたものを食べているだけですが、今後自分で食を選択していくことになったとき、今の食経験がかなり影響されることが予想されます。プロまた、プロでなくても上をめざしていくなかで選手自身がバランスのとれた食事を自然と選択できるようにしてあげることが保護者や指導者がすべきサポートの一つです。意見発言の際の資料できるかはわかりませんが、日本体育教会のガイドブック「ジュニア期のスポーツライフマネジメント」のなかに「食生活と栄養・健康（http://www.japan-sports.or.jp/publish/pdf/guide03_2.pdf）」という章があります。参考に1度見ていただいたらどうかと思います。

(無題)

投稿者：YE タツ投稿日：2008年11月13日(木)22時35分52秒

W-SPACK　さんに教えられてきました。私の息子は中学1年生でリトルシニアのチームに所属しています！体は正直大きくないので、食事の面でも本人は一生懸命食べて居ます。そこで疑問に思ったんですが小学校の時のチームも今のチームも練習・試合にかかわらず昼はおにぎりのみ！のチームです。正直土曜・日曜・祝日のほとんどの昼ごはんがおにぎりだけ！と言うのは栄養的に問題があるのでは？練習の日だけはお弁当でも可！としたほうが成長期の子供にとって良いのではないか？と考えて今した。まもなくチームの総会が開かれます！その時に提案して変えて行こうと考えて居ますが皆さんのご意見を聞かせてください。私の息子は皆さんお笑いに成るかもしれませんが本気でプロ野球の選手に成りたいと思って努力しています。本人も頑張って小学生の時に地元プロ野球チームのジュニアメンバーにも成りましたが、体が小さいからと言う事で登板機会がありませんでした。（コーチ・監督にも体がね！）とはっきり言われました。これから伸びるとは思いますが本人にとって一番良い方法でサポートしてあげたいと思って居ます。是非ご意見をお願いします。専門の知識をお持ちの方のご意見などもお聞かせ願えたら幸いです。又、出来たら総会での意見発言の際に皆さんに説明を出来る資料みたいなものがあるなら教えてください。よろしくお願いします。

はじめまして

投稿者：ぴよぴよ投稿日：2008年 9月23日(火)23時47分24秒

はじめまして。中１の女の子の相談です。身長１７７ｃｍで、体重は５４㎏です。４月は、１７４ｃｍで、５６㎏でした。夏休み中、部活が午後の練習日が多く、間食をとる暇もなく、夕食…というパターンが多かったからか、体重が少し減ってしまい、今は、少し多めに食事をとっていますが、増えません。それより気になるのが、夏休みころから、部活を終えて帰宅した直後、『顔色が悪い』と言われることが多くなりました。母は妊娠中『貧血』で引っ掛ったことがあり、祖母は今、貧血気味です。なにか、関係ありますか？部活はバスケットで、練習がハードなのですが、それも、顔色が悪いことと関係ありますか？どんな食事をしたら良いですか？

(管理人) 遺伝的な体質で貧血気味の人もいますが、妊娠中は赤ちゃんに栄養がとられるので母体は貧血になりやすいです。また年をとると栄養素の吸収が悪くなってしまい貧血になることがありますので、あなたの場合は体質との関わりは低いと思います。
しかし顔色の悪さは貧血が原因であることは考えられます。
ハードな運動をしているスポーツ選手は貧血になりやすいです。また身長の伸びからみて、成長期で必要な栄養素が十分に摂れておらず貧血になること、女の子の場合月経が関わっていることも考えられます。
貧血を意識して食事をするなら鉄に気を配ってください。よく言うレバーやひじき、あさりなどの他に緑黄色野菜や大豆製品などにも多く含まれていますよ。

あと顔色の悪い原因は単純に体に疲れがたまっているということも考えられます。
ハードな練習に夏の暑さ、身長が伸びているのに対し体重は減っており、体の抵抗力が少し弱まってしまっている。
それには、ご飯、肉や魚、野菜など3食バランスよくしっかり食べよく休養をとることが大切です。
一度落ちた体重をハードな運動をしながら元に戻すのは難しいです。
焦らなくても大丈夫です。成長期ですし、きちんと食事をとって、しっかり寝て体の調子を整えることに意識を置いてみてください。

はじめまして

投稿者：と投稿日：2008年 9月 5日(金)21時53分38秒

木村さんの紹介できました。自分は野球をやっています。身長173で体重58ｷﾛです。どんなに食べても体重が増えません。後半年で10ｷﾛくらい増やしたいと思っているのですがどうしたらいいのでしょうか?食べた方がいいものや食事を摂取する時間帯などいろいろアドバイスしていただけると幸いです。よろしくお願いします。

(管理人) 体質として食べても太りにく人もいることは事実なので認識しておいてください。
ただ単に体重を増やしたいだけであれば、カロリーの高いものを中心に食べ、夜寝る前に食べて、あまり体を動かさないことですが、それでは体脂肪が増えるだけで野球をする上でパフォーマンスは低下するでしょう。
パフォーマンスを維持しつつ体重を半年で10kgも増やすことはかなり困難なことです。
また、体重が増えたから、パフォーマンスも上がるというわけではなく、パフォーマンスが上がっていくにつれ、体格も変化していくものだと思います。
そのためにはトレーニングが欠かせません。そして、そのトレーニングを充実させるためのコンディショニングの土台に食事があります。
食事は朝昼夕3食トレーニングに応じた量をバランスよく食べ、必要に応じてトレーニング前後に間食を食べて栄養素等が不足しないようにしてください。
これを食べたから体重が増えるという魔法のような食べ物はありません。
ご飯もお肉も魚も野菜も果物も・・バランスよくしっかり食べることが体作りの基本です。
細身の体格を気にしていらっしゃるお気持ちもわかりますが、一人一人体質は違うので、体重のことはあまり気にしなくてよいと思います。
体重を増やすために食事を考えるのではなく、トレーニングをするために食事をしっかりとると考えていただくのが良いと思います。

むっくぅぅ様

投稿者：Ｗ－ＳＰＡＣＫ　木村投稿日：2008年 8月21日(木)12時01分17秒

ここは栄養のページで奥田が答えることになっておりますが、１つ目の質問に関してはＷ－ＳＰＡＣＫの木村がお答えいたします。太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）は股関節の伸展と膝の屈曲の筋肉です。（股関節の伸展・膝の屈曲はこちら　http://pcwspack.web.fc2.com/kokannsetu-hiza-asikubi.html　）ここの筋肉は野球やその他の種目でも重要となる筋肉です。この筋肉は大きく鍛えることも必要ですが、まずはその部分を使える動作（フォーム）を習得すること、柔軟性を養うことが大切です。ここを上手く使うには股関節を引き込むことが大切です。股関節を引き込むスクワットをここhttp://pcwspack.web.fc2.com/koramu-koukai-wspack22.htmlに載せておきますので練習してみてください。

http://pcwspack.web.fc2.com/

それと・・・・

投稿者：むっくぅぅ投稿日：2008年 8月19日(火)19時01分2秒

僕は身長１５８ｃｍ、体重６１ｋｇです。太りすぎでしょうか？野球部の顧問に「飯は２杯は食べろ」といわれてたべているのですが、それではふとりすぎでしょうか？それとプロテインは飲んでいません。でも牛乳はたくさん飲んでいます。

(管理人) 身長158cmで体重61kgであれば、普通体重の範囲に入ります。
体重が重くても筋肉が多くて体重が重いのであれば、問題はありませんが、身長と体重だけからいえば、普通と肥満の境界に近い体型といえます。

ご飯はエネルギー源でとても大切なものです。スポーツするなら2杯くらいは習慣的に食べてもらうのが良いと思います。

中1ならばこれから身長も伸びていくので減量のことを気にしなくていいと思いますが、
身長より体重ばかりが増えていったり、野球をする中で身体が動かしにくかったりといったことがあるならば
食事や運動の量を見直すことが必要です。
まず、たくさん飲んでいるという牛乳を低脂肪乳にしたり、カロリーの高いお菓子や清涼飲料水をよく食べているならばそれを減らしてみて下さい。

お初です

投稿者：むっくぅぅ投稿日：2008年 8月17日(日)19時49分7秒

僕は中１で野球をやっています。太ももの裏の筋肉の付け方を教えてください。太ももの裏の筋肉をつけると足が速くなると聞いたので・・・ダンベルや負荷の多いのは控えています。

(無題)

投稿者：mac 投稿日：2008年 7月25日(金)12時53分58秒

始めまして、小学校6年の子供ですが野球をやっております、彼の将来の夢はもちろんプロ野球選手なのですが少々太りすぎているような気がします、野球選手は小学校の間は太ればいいとよく聞きますが本当でしょうか？運動量も走らせたり素振りはもちろん一般の小６とは比べられないほど運動していますが一向に痩せません・・・食事量は大人並みです・・・筋トレはやらせてませんが、このままでよいのでしょうか？身長１５１センチ・・体重５８キロです、良いアドバイスお願いします・・・・・・

(管理人) 野球選手は小学校の間は太ればいいと一概に言うことはできませんが、食事がしっかりと食べられるというのはアスリートにとって重要なことと思います。
体脂肪が多くなければ問題はありませんが、身長１５１センチで体重５８キロは太り過ぎと言えるでしょう。
しかし、お子様は今成長期ですので、無理に減量することは考えなくてもよいと思います。今の体重が増えないようキープしたまま身長が伸びるのを待てば良いと思います。
もし、食事以外でお菓子をたくさん食べていたり、清涼飲料水をよく飲むという習慣があるならばそれは改めたほうがよいでしょう。
筋トレは身長の伸びを止めてしまう恐れがあるので小中学生にはおすすめできません。
運動量が十分であり、体重が運動の妨げになっていないのであれば、食事量は今のまま増えないようにだけ注意して成長を見守っていただくのがよいかと思います。

疲労回復。

投稿者：ｱｰﾑﾚｽﾗｰ投稿日：2008年 6月17日(火)13時16分18秒

質問お願いします。ｱｰﾑﾚｽﾘﾝｸﾞという競技をしています。疲れや痛める事が多い競技で、早く回復早く治すのが次のトレーニングに欠かせない課題です。自分は練習前後にクエン酸ドリンク、プロテイン、ビタミンE、ビタミンB群、ビタミンC、ニンニク卵黄を摂取しています！これは間違えでしょうか？早急な疲労回復や自然治癒力を促進するような方法はありますか？

(管理人) アームレスリングは痛めることが多いスポーツですね。だからこそきちんと栄養補給をし、怪我をしにくい身体にする、万一怪我したときでも早く治るよう身体を整えることが肝心です。
練習前後にそれらを摂取すれば早く回復すると思っていらっしゃるなら間違いと言えるでしょう。
これらはどれも必要量摂取しておれば、きちんと体内で働きをしてくれます。たくさん取ったからといって効果が上がるものではありません。過剰摂取していなければ特に問題はないと考えられますが、食事との兼ね合いもありますので、摂取には注意が必要です。
早急な疲労回復や自然治癒力を高めるには、第一に食事をきちんと摂り、身体にバランスの取れた栄養補給をすることです。そして練習後は筋肉のエネルギー源である糖質（ご飯やパン、麺類など）を速やかに補給してください。
また疲労回復や自然治癒力にはストレスや休養も関わってきます。午後10時から午前2時は身体を修復するホルモンの分泌が多くなります。この時間帯に熟睡することも重要です。

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